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熱身、收操與建立基本體能是預防運動傷害的重要關鍵。我們的身體就像是精密的機器，開機前需要正確的暖機，運作時不能超出機器負荷，關機之後更需要時間冷卻。
尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所物理治療科主任蔡佩玲(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪。(馬樹立攝) 動態伸展做熱身
運動前拉拉筋再上場，是許多人的習慣。然而研究顯示超過30秒的過度拉長肌肉，會造成爆發力和肌力下降，進一步影響運動表現，增加傷害的風險。主要是負責感受肌肉長度變化的肌梭因為過度伸展使得敏感度下降，肌肉變得鬆弛無法提供足夠力量來完成被交付的任務。以大角度、慢速的關節活動與低強度有氧運動，如快走、登階…等進行動態伸展，能使體溫上升、活化體內酵素活動、加速神經傳導、提升肌肉血液供給並活化肌肉，如此的肌肉神經系統整合會增加反應力而減少運動傷害的機會。
【拉筋示範動作】
一、雙手在胸前交握(馬樹立攝) 二、雙手交握向前延伸，感覺肩胛骨稍有緊繃(馬樹立攝) 【暖身示範動作】
一、單手舉至肩膀高度(馬樹立攝) 二、手臂向前延伸，伸展肩胛骨(馬樹立攝) 累積身體活動量建立基本體能
平日就從事每次至少十分鐘，每週累積至少150分鐘以上的中等費力身體活動，對建立基本體能、提升健康將更有效益。所謂中等費力身體活動為做這些活動時還可以舒服的對話但無法唱歌，會覺得身體有點累，呼吸會比平常快一些，流一些汗、心跳快一些，如用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路、整理庭院／陽臺、費力的傢務、下山、健走、用一般速度遊泳、下樓梯等等。
靜態伸拉為油煙處理機價格收操
運動後因為肌肉與筋膜緊繃，大量的血液與代謝產生的廢物會暫時堆積在肌肉中無法排出，同時其彈性與延展性下降，若沒有適當的靜態伸展做為收操，經年累月下來會使肌肉與筋膜活動範圍減少，影響運動表現也更容易增加運動傷害的風險。先以非常低強度的有氧活動，讓心跳速率緩慢下降，再以超過30秒的靜態伸拉將肌肉拉長至緊繃狀態，讓肌梭的敏感度下降，真正的放鬆肌肉。
(本文作者蔡佩玲為臺灣大學物理治療研究所博油煙處理士班第三屆畢業生、尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所物理治療科主任)
(中時電子報)
健康50專欄：5招聰明挑對鞋 美足不痛苦
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